Tous les outils dont tu as besoin pour structurer ton entraînement de course à pied. De l’allure projetée sur marathon à la VMA en passant par la fréquence cardiaque max et le test de Cooper, retrouve ici les calculateurs essentiels du runner, du débutant au compétiteur.
Allure de course
Convertis ton temps en min/km et km/h + projections 10K, semi, marathon
Calculateur de VMA
VMA via test demi-Cooper ou Cooper
VO2max
Capacité aérobie maximale, 4 méthodes
Prédicteur de chrono (Riegel)
Prédire ton chrono sur une autre distance
FCmax
Fréquence cardiaque maximale (Fox, Tanaka, Astrand)
Zones cardiaques
Tes 5 zones d'entraînement Karvonen
Test de Cooper
VO2max et niveau condition physique
Pourquoi calculer son allure et sa VMA
L’allure en min/km est l’unité de référence du coureur. Connaître ton allure réelle sur une distance permet de fixer des objectifs cohérents sur les distances suivantes : si tu cours 5 km à 5’30/km, viser 4’00/km sur marathon est irréaliste, la formule de Riegel le démontre.
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse minimale à laquelle tu consommes ton VO2max. C’est la pierre angulaire de l’entraînement structuré : tes séances se calculent en pourcentages de VMA (60-70 % footing, 80-85 % seuil, 100-110 % VO2max).
Construire son plan d’entraînement
Un plan équilibré combine trois types d’efforts :
- Endurance fondamentale (60-70 % FCmax) : 70 % du volume total, base aérobie.
- Seuil (80-90 % FCmax) : 20 % du volume, capacité à tenir long.
- VMA / fractionné (90-100 % FCmax) : 10 % du volume, puissance aérobie.
Travailler à la fréquence cardiaque est plus précis que se fier à l’allure, surtout en côte ou par grosse chaleur. Calcule tes zones avec la méthode Karvonen qui intègre ta FC au repos.
Prédire sa performance et fixer un objectif
La formule de Riegel est l’outil universel pour passer d’une distance à une autre. Pour aller plus loin, le système VDOT de Jack Daniels intègre directement les seuils physiologiques. Reste qu’aucun calcul ne remplace une longue course en condition pour valider ton objectif.
Erreur de débutant à éviter
Courir trop vite, trop souvent. 80 % de tes sorties doivent être faciles. La progression vient des kilomètres accumulés en endurance, pas des séances pied au plancher à chaque sortie. Cette règle des 80/20 (Stephen Seiler) est appliquée par les meilleurs marathoniens mondiaux.