La natation est le sport le plus technique des endurances : une amélioration de l’efficacité de nage rapporte souvent plus qu’un gain de condition physique brut. Outils essentiels pour mesurer et progresser.
Allure 100m natation
Splits 50/100/400/1500m
FCmax
FC max selon âge et sexe
Zones cardiaques
Zones d'effort Karvonen
Calories natation
Dépense énergétique natation
Besoins caloriques
Calories quotidiennes selon profil
Lire ses allures natation
L’unité de référence est le temps aux 100 m. Un nageur loisir tourne entre 2’00 et 2’30 aux 100 m crawl. Un nageur régulier descend sous 1’40. Les compétiteurs amateurs avancés sous 1’15. Les élites mondiales sous 50 secondes en sprint.
L’efficacité avant la puissance
En natation, le coût énergétique d’un mètre nagé est 4 fois supérieur à celui d’un mètre couru. La technique est donc déterminante. Trois indicateurs :
- Distance par cycle (DPS) : mètres parcourus par cycle de bras.
- SWOLF : temps + nombre de cycles sur une longueur. Plus c’est bas, plus tu es efficace.
- Fréquence de cycle : nombre de cycles par minute.
Construire ses séances
Une séance type s’organise en 4 parties :
- Échauffement 400-600 m, allure souple.
- Technique 400-800 m d’éducatifs (rattrapé, poings fermés, etc.).
- Corps de séance 1 000-2 000 m de séries (intervalles, pyramides).
- Retour au calme 200-400 m souple.
Cardio en natation
La FC est typiquement 10 à 15 bpm inférieure en natation qu’à allure équivalente en course. La position horizontale et la pression hydrostatique réduisent le travail cardiaque. Adapter ses zones cardiaques en conséquence ou se baser sur le ressenti.
Progression et plateaux
Beaucoup stagnent à 1’40 aux 100 m parce qu’ils accumulent les kilomètres sans travailler la technique. 1 heure de vidéo + analyse avec un coach peut faire gagner 5 à 10 secondes aux 100 m. Le travail spécifique du virage et de la coulée fait aussi gagner du temps gratuitement.