Avant même de parler sport, comprendre ton corps est essentiel. IMC, métabolisme, masse grasse, macros, besoins caloriques : nos calculateurs te donnent les indicateurs clés pour piloter ton hygiène de vie et atteindre tes objectifs.
IMC
Indice de masse corporelle et interprétation
IMC enfant
IMC enfant 2-18 ans + courbes OMS
Masse grasse
Méthode US Navy par circonférences
Besoins caloriques
BMR + dépense totale (TDEE)
Macronutriments
Répartition P/G/L selon objectif
Calories par sport
MET selon sport, poids, durée
Calories corde à sauter
Calories selon intensité et durée
L’IMC, premier indicateur grossier
L’IMC donne une plage de poids santé, mais ne distingue pas masse grasse et masse musculaire. Un sportif costaud peut être en surpoids selon l’IMC alors qu’il est en parfaite forme. C’est un point de départ, pas une conclusion.
Pour les enfants, l’IMC se compare aux courbes OMS par âge et sexe : un IMC isolé ne signifie rien sans cette référence.
La masse grasse, indicateur fin
Le pourcentage de masse grasse (méthode US Navy) reflète mieux la composition corporelle. Une femme en forme tourne entre 21 et 25 %, un homme entre 14 et 18 %. Les athlètes descendent plus bas, les sédentaires plus haut.
Comprendre ses besoins caloriques
Ton corps a besoin d’énergie de base pour fonctionner même au repos : c’est le BMR. Multiplié par ton niveau d’activité, on obtient le TDEE, ta dépense totale. C’est cette valeur qui dicte ton équilibre alimentaire.
Le calcul Mifflin-St Jeor donne une précision de ±10 % pour la majorité des gens. Au-delà, il faut tracker pendant 2-3 semaines pour caler.
Macros : la qualité plus que la quantité
Une fois tes kcal cibles connues, comment les répartir ?
- Perte de poids : 40 P / 30 G / 30 L. Protéines élevées pour préserver le muscle.
- Maintien : 30 P / 45 G / 25 L. Équilibre standard.
- Prise de masse : 25 P / 55 G / 20 L. Glucides pour fournir le carburant.
- Cétogène : 25 P / 5 G / 70 L. Approche spécifique low-carb.
Dépense énergétique sport
Le calcul MET (équivalent métabolique) te donne une estimation des calories brûlées selon ton activité, ton poids et la durée. Course à 11 km/h ≈ 11,5 MET. 1 heure pour un homme de 75 kg = 860 kcal. La réalité varie selon la chaleur, le terrain, le métabolisme individuel.
Hydratation, le grand oublié
Compter 30-40 ml par kg de poids et par jour en base. Ajouter 500-800 ml par heure d’activité. Plus encore par chaleur. Une déshydratation de 2 % du poids corporel suffit à réduire la performance de 10-15 %.