La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut consommer par minute et par kilo. C’est l’indicateur de référence de la capacité aérobie, et le meilleur prédicteur de performance en endurance.
Calculateur de VO2max
4 méthodes au choix : Cooper, demi-Cooper, ratio FCmax/repos, Rockport. La VO2max est l'indicateur clé de la capacité aérobie.
4 méthodes pour estimer ta VO2max
Test de Cooper (12 min) : tu cours le plus loin possible pendant 12 minutes. VO2max = (distance – 504,9) / 44,73. Fiable, simple, demande juste un terrain plat et un chrono.
Demi-Cooper (6 min) : version courte. La VMA en km/h × 3,5 = VO2max approchée en ml/kg/min.
Méthode FCmax / FC repos (Uth-Sørensen) : VO2max = 15,3 × (FCmax / FCrepos). Pratique si tu connais bien tes valeurs cardiaques, ne demande aucun effort spécifique.
Test Rockport : marcher 1,6 km le plus vite possible puis mesurer la FC d’arrivée. Idéal pour les personnes peu entraînées ou en reprise.
Interpréter ta VO2max
Les valeurs s’expriment en ml d’oxygène par kilo de poids et par minute (ml/kg/min). Un sédentaire adulte tourne autour de 30-35. Un coureur loisir régulier : 40-50. Un compétiteur de niveau régional : 55-65. Les pros d’endurance dépassent les 70, et certains champions du Tour de France ou marathoniens kenyans atteignent 80-85.
Comment progresser
La VO2max se travaille par des séances d’intervalles courts à très haute intensité : 30/30, 1’/1′, 3’/3′ à 95-105 % de VMA. Compte 8 à 12 semaines pour gagner 2 à 5 points selon ton niveau de départ. Au-delà, la marge de progression devient très faible et dépend surtout du potentiel génétique.