Tu cours déjà un 10 km en 50 minutes : que peux-tu viser sur semi-marathon ou marathon ? La formule de Riegel (1981) répond à cette question. C’est l’outil de référence des entraîneurs pour fixer un objectif de course sur une nouvelle distance à partir d’une performance déjà réalisée.
Prédicteur de chrono (formule de Riegel)
À partir d'une performance connue, prédit ton temps sur une autre distance. Référence pour planifier marathon, semi, 10K.
Comment fonctionne la formule de Riegel
La formule est élégante : T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.06. Autrement dit, ton temps prédit sur la nouvelle distance est ton temps connu multiplié par le ratio des distances élevé à la puissance 1,06. Cet exposant 1,06 traduit la perte d’allure attendue quand la distance augmente : tu ne peux pas tenir ton allure de 5 km sur un marathon.
Précision et limites
La formule est précise à ±2-3 % entre le 5 km et le semi-marathon. Au-delà, sur marathon et ultra, elle sous-estime souvent le ralentissement réel : la nutrition, l’hydratation, la gestion mentale et la résistance musculaire pèsent plus que la pure capacité aérobie. Beaucoup d’entraîneurs utilisent un exposant 1,07 ou 1,08 pour caler la prédiction marathon avec la réalité.
Comment l’utiliser pour planifier ta course
1. Choisis une distance de référence récente, idéalement courue à fond. Plus la distance est proche de celle visée, plus la prédiction est juste.
2. Lance le calcul et garde le chrono prédit comme objectif réaliste.
3. Pour viser plus ambitieux, prévois un plan d’entraînement spécifique adapté à la nouvelle distance (sorties longues pour marathon, séances de seuil pour semi).
Alternatives à Riegel
D’autres modèles existent : Cameron (1998) et VDOT de Jack Daniels donnent des résultats similaires à 1-2 % près. Pour les compétitions longues, le calcul VDOT intègre mieux les seuils physiologiques.